Gemüsefenchel gekocht Nährwerte

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	27 kcal (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Fett	0,20 g (≈ 0 % NW) 0 % Alternative finden	1 g (≈ 1 %) 1 %	63 g
Eiweiß	1 g (≈ 3 % NW) 3 % Alternative finden	5 g (≈ 10 %) 10 %	52 g
Kohlenhydrate	3 g (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	13 g (≈ 5 %) 5 %	238 g
Ballaststoffe	3 g (≈ 10 % NW) 10 % Alternative finden	13 g (≈ 38 %) 38 %	33 g

Energieverteilung

Fett 7 %
Kohlenhydrate 49 %
Proteine 20 %
Ballaststoffe 24 %
Alkohol 0 %

Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 22 %
einfach ungesättigte 26 %
mehrfach ungesättigte 19 %

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Makronährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	27 kcal (≈ 1 % NW) 1 %	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Energie (kJ)	114 kJ (≈ 1 % NW) 1 %	422 kJ (≈ 5 %) 5 %	8.164 kJ
Fett	0,20 g (≈ 0 % NW) 0 %	1 g (≈ 1 %) 1 %	63 g
Eiweiß	1 g (≈ 3 % NW) 3 %	5 g (≈ 10 %) 10 %	52 g
Kohlenhydrate	3 g (≈ 1 % NW) 1 %	13 g (≈ 5 %) 5 %	238 g
Ballaststoffe	3 g (≈ 10 % NW) 10 %	13 g (≈ 38 %) 38 %	33 g
Wasser	93 g (≈ 3 % NW) 3 %	343 g (≈ 11 %) 11 %	3.000 g

Vitamine

Nährstoff		Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent	24 µg (80 i.E.) (≈ 3 % NW) 3 %	89 µg (≈ 10 %) 10 %	900 µg
Vitamin A Retinolaktivitätsäquivalent	12 µg	44 µg
Retinol	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	1.000 µg
Beta-Carotin	143 µg (477 i.E.) (≈ 7 % NW) 7 %	530 µg (≈ 26 %) 26 %	2.000 µg
Carotinoide, außer Beta-Carotin	1,00	3,70
Vitamin D Calciferole	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	20 µg
Vitamin D3 (Cholecalciferol)	0,00	0,00
Vitamin D2 (Ergocalciferol)	0,00	0,00
Vitamin E	70 µg (0 i.E.) (≈ 1 % NW) 1 %	259 µg (≈ 2 %) 2 %	14.000 µg
Alpha-Tocopherol	70,00	259,26
Beta-Tocopherol	6,00	22,22
Gamma-Tocopherol	6,00	22,22
Delta-Tocopherol	6,00	22,22
Alpha-Tocotrienol	40,00	148,15
Vitamin K	63 µg (≈ 97 % NW) 97 %	233 µg (≈ 358 %) 358 %	65 µg
Vitamin K1 (Phyllochinon)	62,80	232,59
Vitamin K2 (Menachinone)	0,00	0,00
Vitamin B1 Thiamin	23 µg (8 i.E.) (≈ 2 % NW) 2 %	85 µg (≈ 8 %) 8 %	1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin	79 µg (≈ 7 % NW) 7 %	293 µg (≈ 24 %) 24 %	1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure	144 µg (≈ 1 % NW) 1 %	533 µg (≈ 4 %) 4 %	15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent	361 µg (≈ 2 % NW) 2 %	1.337 µg (≈ 8 %) 8 %	17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure	230 µg (≈ 4 % NW) 4 %	852 µg (≈ 14 %) 14 %	6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin	43 µg (≈ 3 % NW) 3 %	159 µg (≈ 11 %) 11 %	1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)	0,10 µg (≈ 0 % NW) 0 %	0,37 µg (≈ 1 %) 1 %	45 µg
Folat-Äquivalent	21,00	77,78
Vitamin B9 gesamte Folsäure	21 µg (≈ 5 % NW) 5 %	78 µg (≈ 19 %) 19 %	400 µg
Folsäure, synthetisch	0,00	0,00
Vitamin B12 Cobalamin	0,0 µg (≈ 0 % NW) 0 %	0,0 µg (≈ 0 %) 0 %	4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure	5.800 µg (116 i.E.) (≈ 6 % NW) 6 %	21.481 µg (≈ 21 %) 21 %	100.000 µg

Mineralstoffe

Nährstoff		Normwert
Salz	0,06 g (≈ 1 % NW) 1 %	0,20 g (≈ 4 %) 4 %	5 g
Natrium	22 mg (≈ 1 % NW) 1 %	81 mg (≈ 5 %) 5 %	1.500 mg
Chlorid	215 mg (≈ 9 % NW) 9 %	796 mg (≈ 35 %) 35 %	2.300 mg
Kalium	219 mg (≈ 5 % NW) 5 %	811 mg (≈ 20 %) 20 %	4.000 mg
Calcium	40 mg (≈ 4 % NW) 4 %	147 mg (≈ 15 %) 15 %	1.000 mg
Magnesium	8 mg (≈ 2 % NW) 2 %	29 mg (≈ 8 %) 8 %	350 mg
Phosphor	51 mg (≈ 7 % NW) 7 %	189 mg (≈ 27 %) 27 %	700 mg
Schwefel	k. A.	k. A.

Spurenelemente

Nährstoff		Normwert
Eisen	610 µg (≈ 5 % NW) 5 %	2.259 µg (≈ 18 %) 18 %	12.500 µg
Zink	183 µg (≈ 2 % NW) 2 %	678 µg (≈ 8 %) 8 %	8.500 µg
Kupfer	20 µg (≈ 2 % NW) 2 %	74 µg (≈ 6 %) 6 %	1.250 µg
Mangan	80 µg (≈ 2 % NW) 2 %	296 µg (≈ 8 %) 8 %	3.500 µg
Fluorid	k. A.	k. A.
Iodid	1 µg (≈ 1 % NW) 1 %	4 µg (≈ 2 %) 2 %	200 µg
Chrom	1,00	3,70
Molybdän	1,08	4,00

Kohlenhydrate

Nährstoff		Normwert
Essigsäure	k. A.	k. A.
Zitronensäure	k. A.	k. A.
Milchsäure	0,00	0,00
Äpfelsäure	k. A.	k. A.
Weinsäure	0,00	0,00
Summe Zuckeralkohole	460 mg	1.704 mg
Mannit	320 mg	1.185 mg
Sorbit	140 mg	519 mg
Xylit	k. A.	k. A.
Monosaccharide (1 M)	2.920 mg	10.815 mg
Glucose (Traubenzucker)	2.250 mg	8.333 mg
Fructose (Fruchtzucker)	670 mg	2.481 mg
Galactose (Schleimzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Disaccharide (2 M)	50 mg	185 mg
Saccharose (Rübenbenzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Maltose (Malzzucker)	50 mg	185 mg
Lactose (Milchzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Zucker	3 g (≈ 6 % NW) 6 %	11 g (≈ 22 %) 22 %	50 g
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)	k. A.	k. A.
Stärke	0,00 mg	0,00 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff		Normwert
Essentielle Aminosäuren	334 mg	1.237 mg
Isoleucin	k. A.	k. A.
Leucin	k. A.	k. A.
Lysin	22 mg (≈ 1 % NW) 1 %	81 mg (≈ 4 %) 4 %	2.250 mg
Methionin	16 mg (≈ 2 % NW) 2 %	59 mg (≈ 8 %) 8 %	780 mg
Phenylalanin	80 mg (≈ 26 % NW) 26 %	296 mg (≈ 96 %) 96 %	310 mg
Threonin	k. A.	k. A.
Tryptophan	13 mg (≈ 4 % NW) 4 %	48 mg (≈ 16 %) 16 %	300 mg
Tyrosin	36 mg (≈ 2 % NW) 2 %	133 mg (≈ 7 %) 7 %	1.875 mg
Valin	152 mg (≈ 8 % NW) 8 %	563 mg (≈ 29 %) 29 %	1.950 mg
Arginin	117 mg	433 mg
Histidin	51 mg (≈ 7 % NW) 7 %	189 mg (≈ 25 %) 25 %	750 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff		Normwert
Alanin	k. A.	k. A.
Asparaginsäure	k. A.	k. A.
Cystein	7 mg (≈ 2 % NW) 2 %	26 mg (≈ 8 %) 8 %	310 mg
Glutaminsäure	k. A.	k. A.
Glycin	k. A.	k. A.
Prolin	k. A.	k. A.
Serin	k. A.	k. A.
Stickstoff, gesamt	224,00	829,63

Fettsäuren

Nährstoff		Normwert
Gesättigte Fettsäuren	44 mg	163 mg
Butansäure / Buttersäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexansäure / Capronsäure	0,00 mg	0,00 mg
Octansäure / Caprylsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decansäure / Caprinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Dodecansäure / Laurinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure	2 mg	7 mg
Pentadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure	29 mg	107 mg
Heptadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecansäure / Stearinsäure	13 mg	48 mg
Eicosansäure / Arachinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decosansäure / Behensäure	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren	52 mg	193 mg
Myristoleinsäure (C14:1 n-5 cis)	0,00	0,00
Palmitoleinsäure (C16:1 n-7 cis)	2,00	7,41
Vaccensäure (C18:1 n-7 cis)	4,00	14,81
Ölsäure (C18:1 n-9 cis)	45,00	166,67
Gondosäure (C20:1 n-9 cis)	1,00	3,70
Erucasäure (C22:1 n-9 cis)	0,00	0,00
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	37 mg	137 mg
Omega 3 Fettsäuren	3 mg	11 mg
Alpha-Linolensäure (C18:3 n-3 all-cis)	3,00	11,11
Stearidonsäure (C18:4 n-3 all-cis)	0,00	0,00
Eicosapentaensäure, EPA (C20:5 n-3 all-cis)	0,00	0,00
Docosapentaensäure, DPA (C22:5 n-3 all-cis)	0,00	0,00
Docosahexaensäure, DHA (C22:6 n-3 all-cis)	0,00	0,00
Omega 6 Fettsäuren	34 mg	126 mg
Linolsäure (C18:2 n-6 cis, cis)	34,00	125,93
Konjugierte Linolsäure (C18:2 cis 9, trans 11)	0,00	0,00
Gamma-Linolensäure (C18:3 n-6 all-cis)	0,00	0,00
Eicosadiensäure (C20:2 n-6 all-cis)	0,00	0,00
Dihomogamma-Linolensäure (C20:3 n-6 all-cis)	0,00	0,00
Arachidonsäure (C20:4 n-6 all-cis)	0,00	0,00
Fettsäuren, sonstige	6,00	22,22
Cholesterin	0,00 mg	0,00 mg

Ballaststoffe

Nährstoff		Normwert
Ballaststoffe	3 g (≈ 10 % NW) 10 %	13 g (≈ 38 %) 38 %	33 g
Ballaststoffe, niedermolekular	k. A.	k. A.
Ballaststoffe, hochmolekular	3.400,00	12.592,59
Wasserunlösliche Ballaststoffe	2.600 mg	9.630 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe	800 mg	2.963 mg
Ballaststoffe, hochmolekular, wasserlöslich	k. A.	k. A.
Ballaststoffe, hochmolekular, wasserunlöslich	k. A.	k. A.

Sonstige

Nährstoff		Normwert
Alkohol	0,00 g	0,00 g
Säuren (organisch)	0,00 g	0,00 g
Rohasche	0,7 g	2,7 g

Fenchel (auch Gemüsefenchel oder Knollenfenchel genannt) sieht ähnlich aus wie der untere Teil von Sellerie (das Sellerieherz). Er hat einen würzigen Geschmack nach Anis. Fenchel kann roh gegessen werden im Salat (in Scheiben geschnitten). Hervorragend passen auch roher Fenchel und Parmesan zusammen. Blanchiert serviert man Fenchel am besten mit einer Vinaigrette,

Saison
Die Saison für Fenchel ist von Sommer bis Herbst.

Beim Einkauf beachten
Fenchelknollen dürfen keine braunen Stellen aufweisen, sie sollten makellos weiß oder blassgrün sein. Die Blätter sollten leuchtend grün sein.

Portionsgröße
Für eine Portion Mangold rechnet man etwa 125 Gramm.

Nährwert
Fenchel besteht zu ca. 90% aus Wasser. Dementsprechend wenig Kalorien enthält er (25 kcal auf 100 Gramm). Er hat kaum Eiweiß, nur 3 g Kohlenhydrate, kein Fett und 4 g Ballaststoffe. Fenchel ist aber reich an Vitamin A und enthält sehr viel Beta-Carotin. Er enthält zudem viel Vitamin C und große Mengen an Vitamin K.

Garzeiten
Fenchel ist gar, wenn er weich und leicht bißfest ist. Wenn man ihn bei 175 °C schmort, dauert das 20 bis 30 Minuten. Blanchiert wird er 2 bis 3 Minuten, sautiert 3 bis 5 Minuten, in Suppe geköchelt etwa 15 bis 20 Minuten, das Dämpfen dauert etwa 8 bis 15 Minuten und das Pfannenrühren ca. 3 bis 5 Minuten.

Aufbewahrung
Eingeschlagen in ein feuchtes Tuch hält sich Fenchel im Kühlschrank etwa 1 bis 2 Wochen. Tiefgekühlt kann er etwa 6 Monate aufbewahrt werden (vor dem Einfrieren blanchieren).